Vacche da Latte e Ciotole di Burrito-Come Vincere la TSC

Di Derek Toshner

SFG Team Leader

La StrongFirst Tactical Strength Challenge ritorna in tutto il mondo sabato 26 ottobre. La TSC è una sfida personale che si tiene due volte l’anno, ma l’edizione di Ottobre vede anche uomini e donne competere nella Categoria Competition per essere incoronati Campioni annuali della TSC.

Cosa ci vuole per raggiungere la cima del tabellone? Qualcuno che ne sa – il 14 volte vincitore della TSC, Derek Toshner – ha incontrato Jackie Michaels per scoprire come si stava preparando a difendere il suo titolo.

Hai vinto la TSC femminile tre volte. Raccontaci un po’ di come hai iniziato e cosa ti ha portato alla TSC.

Al liceo ero un’ostacolista. Dopodiché, ho continuato a correre, iniziando con 5 km, poi mezze maratone e poi ho iniziato a correre maratone. Fu quando un gruppo di noi volle fare un Tough Mudder, decidemmo di non poter essere solo corridori, ma dovevamo iniziare a sollevare. Quindi, abbiamo fatto qualche trail running dove avremmo portato log. Uno dei ragazzi della squadra possiede una palestra a Campbellsport, quindi ci ha invitato a entrare e provare alcuni kettlebell ed è così che abbiamo iniziato, nel 2009.

Quindi, ti alleni con i kettlebell da 10 anni. Sei stata subito affascinata da questo attrezzo?

Oh si! Adoro la sensazione di essere forte. Correre maratone fa male in modo diverso e ho sofferto molto. Mi piace essere in grado di entrare in palestra, fare un allenamento davvero intenso e poi essere ancora in grado di muovermi bene il giorno successivo. È stato bello sentirsi più forte e questo si è notato anche nella mia corsa. Sono diventata più veloce quando ho iniziato ad alzare kettlebell.

Come sei arrivata a competere nella TSC? E come è andata la tua prima volta?

Mi allenavo alla TNT di West Bend e Steven incoraggiava chiunque volesse fare la TSC.

Il mio primissimo massimale di stacco era di 275 libbre (circa 125kg – NdT); L’ho ancora scritto nel mio diario, “275, mi sentivo forte!” con un grande cuore e una faccina sorridente. Ero così eccitata. Questo è stato l’inizio del mio allenamento di stacco, quindi alla mia prima TSC ho sollevato 335 libbre (circa 152kg – NdT). Tu eri lì e mi hai detto: “Non è il tuo massimale.” Avevo già fatto le mie tre alzate, ma ho chiesto di farne una quarta solo per provare, perché c’era un ragazzo sul tabellone con 350 libbre (circa 159kg – NdT) e volevo batterlo. Quindi, ho sollevato 355 libbre (circa 161kg – NdT), anche se la cosa non contava ai fini del mio punteggio per la TSC.

Ne è passato di tempo da quella tirata da 275 libbre. Jackie dopo uno stacco da 420 libbre (circa 190,5kg – NdT)
in allenamento.

È stata la tua prima TSC a motivarti a ottenere la certificazione StrongFirst e ad aprire una palestra?

Sì, tutto è iniziato con la notizia di quanto sia incredibile la certificazione – tra i molti che l’hanno fatta a Chicago – e volevo farne parte. Stavo tenendo alcune lezioni qua e là quando l’allenatore era assente, quindi volevo andare e imparare di più sull’essere un istruttore StrongFirst. Non ero sicura di usarlo per molto più di una semplice esperienza.

Sono andata laggiù a Chicago ed è stato semplicemente un weekend fantastico, davvero bello. Ho imparato così tanto e sono tornata a casa con la mia certificazione SFG I, quindi ho deciso che volevo usarla. Sono tornata lì per ottenere anche il mio SFL e, nell’aprile di quest’anno, abbiamo aperto THE GYM WB.

Ho visto online che hai iniziato l’allenamento per la TSC 17 settimane prima. Perché una preparazione così lunga?

Con il mio stacco, sento di poter sollevare pesante solo un giorno a settimana. E anche così, mi stanca ancora molto. Quello che faccio è prendere un programma per lo stacco di otto settimane con due sessioni a settimana e dividerlo in una sessione a settimana, suddiviso in sedici settimane. Quindi la 17a settimana è la settimana prima della TSC ed è allora che eseguo le tue “100 alzate veloci il lunedì”.

Ne hai parlato sullo StrongFirst Podcast, quindi hai rivelato il tuo segreto: 100 alzate veloci al 17% il lunedì prima della TSC. Funziona – tratto ogni alzata come se fossero 420 libbre e ci vado forte e veloce.

La TSC si svolge a livello internazionale, in tutte le sedi nello stesso giorno

Parlaci della tua progressione d’allenamento nello stacco da terra – è lineare o varia?

La settimana A inizia con un 5×5 con una percentuale leggera che aumenta lentamente fino a 4×4, quindi 3×3, poi infine fino a un 2×2 che è super pesante. Quella parte aumenta ogni due settimane. La settimana B è più pesante; si fanno triple, doppie e singole con un peso molto più pesante. Quindi, la settimana B è più pesante mentre la settimana A ha un volume leggermente più alto.

Sappiamo che funziona perché hai tirato 420 libbre all’ultima TSC. Non hai provato ad andare anche più pesante?

Ho provato 441 libbre (circa 200kg – NdT), che è tre volte il mio peso corporeo, quindi questo è il mio obiettivo per questa prossima TSC. Fabio Zonin mi ha dato degli ottimi consigli all’SFL.

Sarà una grande alzata. E stacchi in stile convenzionale o Sumo?

Sumo – ho staccato usando la tecnica del convenzionale fino all’inizio del 2019. Volevo solo provare lo stile Sumo dato che avevo alcune persone che stavo allenando che volevano saperne di più e non l’ho mai fatto da sola, quindi ho pensato di imparare meglio se avessi voluto insegnarlo. L’ultima TSC è stata la prima in cui ho tirato Sumo. Avevo sollevato 405 libbre (circa 184kg – NdT) in stile convenzionale alla precedente TSC, quindi ho cambiato e ho raggiunto un PR da 15 libbre. Per me funziona; recupero meglio, mi mette meno stress sulla schiena, quindi sento di poter tornare ancora prima a spingere.

Jackie tira 420 libbre (circa 190,5kg – NdT) all’edizione primaverile della TSC 2019

E i pull-up? Sono l’alzata in cui vedo la massima versatilità nell’allenamento; alcuni preferiscono un volume elevato, altri un volume basso. Cosa funziona per te?

I pull-up sono i più difficili per me, è ciò che vorrei migliorare di più. Alla TSC, ho fatto 16 ripetizioni con il peso corporeo, che non credo siano un numero impressionante per me. Ho raggiunto 17 in allenamento e voglio davvero farne 20. Non sono sicura di aver capito cosa funziona meglio per me. Riesco a fare dei pull-up zavorrati abbastanza bene, ma quando vado alle ripetizioni con il peso corporeo, sento che il numero che posso ottenere non è correlato.

Sei una Iron Maiden, quindi i pull-up pesanti non sono ovviamente un problema. Che allenamento stai provando per questa TSC?

Questa volta farò il Fighter Pull-Up Program per il primo mese, oltre ad alcuni pull-up zavorrati. Ho usato molto il Grease the Groove per ottenere un elevato volume di pull-up durante l’allenamento per l’Iron Maiden. Lavoro in un allevamento durante il giorno dove abbiamo una corsia di uscita per le mucche con un tubo in alto che l’attraversa. Indossiamo stivali alti fino al ginocchio e tute, quindi, ogni volta che lo ci passo vicino, farò un pull-up con tutto questo peso extra.

Forse è quello che serve per vincere la TSC: un sacco di latte e sollevare vacche! Il segreto è sollevare il vitellino dal primo giorno, quindi continuare ad alzarlo ogni giorno fino a quando non pesa 2000 libbre (circa 907kg – NdT).

Jackie dimostra la trilogia dell’Iron Maiden di pull-up, press e pistol col 24kg

Lo snatch è un’altra alzata in cui vai forte. Qual è il tuo numero più alto alla TSC?

Eseguendo lo snatch con il 16kg sono stata in grado di arrivare a 158 in allenamento, ma ora che uso il 20kg, penso di centrare 143 nell’edizione primaverile della TSC, che era un PR. Il mio obiettivo per la TSC è sempre quello di ottenere tre PR.

Se stai ottenendo PR, il tuo piano ovviamente funziona. Qual è il tuo approccio per lo snatch?

Per me, si tratta solo di passare un sacco di giorni a fare snatch. Non mi sembra che sia davvero importante quello che sto facendo, finché sto eseguendo gli snatch. Se arrivo e non mi sento al 100%, andrò un po’ più leggera. Cerchiamo di seguire un programma di 10/10 al minuto, ogni minuto, il più a lungo possibile. Una volta che ho concluso 10/10 al minuto per 10 minuti, salgo di una taglia. Questa settimana, ho eseguito quei 200 snatch in dieci minuti con il 20kg, ed è stato intenso, quindi la settimana prossima inizierò ad allenarmi con il 22kg.

La mia sfida è quella di fare tutto con il 24kg: questo è l’obiettivo finale, ma il piccolo passo è usare il 22kg. Ci sono andata vicino l’anno scorso con il 22kg; Sono arrivata a sette minuti, poi sono scesa a 5/5 per due minuti, quindi ho terminato l’ultimo minuto a 10/10, quindi mi mancavano solo poche ripetizioni. Una volta raggiunto l’obiettivo con il 22kg, l’obiettivo finale è il 24kg.

Puoi trovare sedi della TSC in tutto il mondo

Un altro protocollo di snatch che amiamo è 3 minuti on/3 minuti off, 2 minuti on/2 minuti off, quindi 1 minuto on. Anche quello ti manderà a terra. Mi piace usare il 22kg per la maggior parte del mio allenamento; sto cercando di rendere il 20kg il più leggero possibile. Per essere veloce, alcuni giorni prenderò il 16kg e lo farò volare.

Ti capita mai di fare snatch per lunghi periodi, come 30 minuti?

Non lo faccio molto, no. Mi piace allenarmi per lo snatch e i pull-up, poi continuo ad allenarmi durante le mie lezioni, quindi continuo a lavorare su alcune delle altre cose che tutti gli altri stanno facendo, come front squat o farmer carry. Mi piace la varietà, quindi di solito ho solo i miei 10 minuti di snatch, centro i miei pull-up, quindi volo a lezione.

Guardando in giro nella tua palestra, ci sono bilancieri e kettlebell, ma aggiungi qualche allenamento di running, rowing, sky-erg o qualcosa del genere?

Non lo faccio. Beh, forse un po’ d’allenamento di running qua e là, se posso inserirlo. Adoro il l’allenamento di running e mi piacerebbe aggiungerlo per il mio programma di snatch, ma è difficile trovare altro tempo.

Insegnare nelle classi aggiunge una piccola varietà per corpo e mente

Sei completamente focalizzata sulla TSC o stai ancora facendo gare a ostacoli e altre cose?

Durante il programma di 17 settimane, mi sono praticamente concentrata sull’allenamento per la TSC. Parte del successo della TSC è la massima concentrazione. Il mio numero – come il mio obiettivo di 441 libbre –  è nella mia testa dall’inizio. Ti concentri su quello, lo immagini, ti immagini mentre lo sollevi; questo è una parte enorme da farsi nel corso della giornata.

Nessun allenamento affetto da ADD (attention deficit disorder – disturbo da deficit di attenzione): questo è uno dei motivi per cui sei la campionessa. Detto questo, come compensare tutte le tirate coinvolte nella TSC?

Saltare negli allenamenti di una classe aiuta ad aggiungere varietà. Includo anche un sacco di recupero. Se quel giorno non mi sento benissimo, farò semplicemente un allenamento più facile. Dopo la TSC, mi prendo un’intera settimana in cui non faccio tanto. Quindi, qualcosa che funziona per me è che mi piace fare un programma di back squat e panca per cinque settimane, solo per cambiare le cose. Dopodiché, mi prenderò una settimana di pausa prima di iniziare il periodo di preparazione per la TSC.

Sembra che segui principalmente un allenamento specifico, ma con un po’ di varietà aggiunta per divertimento.

Rendiamo divertente anche il nostro allenamento specifico per la TSC. Ogni mercoledì sera, quando stacco con Ray, il mio fidanzato (anche lui partecipa alla TSC), entriamo, alziamo la musica, solleviamo pesante, poi andiamo a prendere una ciotola di burrito. Forse c’è un altro segreto: ciotole di burrito! Deve essere divertente, o non ti atterrai al programma.

Edizione primaverile della TSC 2019 alla Fuel House, Seattle

Buon Consiglio. Qualcos’altro che vuoi condividere con la community di StrongFirst?

Semplicemente, non abbiate paura di fare la TSC. È davvero adatta ai principianti. Una delle grandi cose è che stai competendo contro te stesso. La gente mi chiederà sempre: “Hai visto quanto sta staccando quella ragazza?” O “Hai guardato questa ragazza eseguire gli snatch?”, O “Sei preoccupata se qualcuno farà più snatch di te?” Non mi preoccupo di quello che qualcun altro sta facendo. Tutto quello che devo fare è battere i miei numeri. Questo è il mio obiettivo, ciò su cui mi concentro. Se faccio quello che voglio fare e i numeri mi mettono al primo posto, così sia. Se qualcun altro tirerà su numeri migliori, ma io raggiungerò ancora il mio obiettivo di 441 libbre, sarò altrettanto felice.

Controlla le regole, trova un luogo vicino a te o registrati per la Tactical Strength Challenge prima del 26 Ottobre. Troverai anche molte informazioni aggiuntive nella sezione TSC dedicata del forum StrongFirst  

Derek Toshner

Derek Toshner è il co-fondatore, con suo fratello Ryan, della TNT Fitness Results. TNT è un gruppo di quattro palestre e una palestra gemella nel Wisconsin. La TNT a Fond du Lac, dove Derek è più spesso, ha un percorso ad ostacoli in stile militare su 8,7 acri di terra.

Oltre ad essere un campione della divisione TSC, Derek è stato 5 volte campione nazionale NCAA in atletica leggera (3 volte nei 400m a ostacoli e 2 volte nei 4x400m staffetta) e ha gareggiato negli USA World e Olympic Team Trials dal ‘03 al ‘05. È anche consulente di Nike come membro del Nike Trainer’s Network.