SE VOLA BENE, È BELLO DA VEDERE: IL MIO PERCORSO PER UNA GARA DI BODYBUILDING

Di Fabio Zonin Master SFG, SFL, SFB

Ho dimostrato le mie convinzioni sul campo di battaglia e mi sono ritrovato su un palco con bodybuilder competitivi senza allenarmi come un bodybuilder. Ecco il piano che ho seguito per compiere ciò.

A StrongFirst crediamo che la forza sia la qualità originale e insegniamo alla persone come diventare più forti. Questo non significa che sottovalutiamo altre qualità fisiche, ma che semplicemente sappiamo che la forza è il fondamento di tutte loro. Questo è perché diciamo che dovete essere Strong-First. Non importa quali siano i vostri scopi primari in termini di qualità fisiche, se volete continuare a migliorare, presto o tardi dovrete sottoporre voi stessi a un serio allenamento per la forza.

Di certo, in quanto lettori del nostro blog voi già lo sapete e non voglio annoiarvi con cose che avete già sentito. Indipendentemente dal nostro motto, tutti vorrebbero essere più forti e vi esorto a trovare qualcuno che non lo vorrebbe. Mentre diventate più forti, non solo migliorerete le vostre performance in generale e la salute, ma la vostra vita diventerà più facile. I benefici dell’essere forte sono innumerevoli per tutti, dall’atleta d’elite a una vecchia nonna.

LA RELAZIONE TRA MUSCOLI FORTI E PERSONE FORTI

L’approccio di StrongFirst all’allenamento è completamente differente da quello di un tipico topo da palestra. Molte di queste persone sono interessate alle dimensioni dei loro muscoli, piuttosto che alla loro funzione. Non sono neppure così tanto preoccupati dei loro numeri nelle alzate principali o delle loro performance e della salute in generale, quanto lo sono delle dimensioni del loro petto e dei loro bicipiti.

E, naturalmente, il modo in cui i topi da palestra eseguono le loro alzate rispecchiano i loro obiettivi. Mentre gli atleti di performance utilizzano i loro corpi per eseguire un’alzata o un’abilità, i topi da palestra medi utilizzano movimenti per indurre delle modifiche nella dimensione dei loro muscoli e nell’aspetto del loro corpo in generale. Ciò vuol dire che la stessa alzata apparirà totalmente differente quando viene eseguita da un atleta di performance rispetto a qualcuno che è solo interessato a costruire il proprio petto e i propri bicipiti.

Mentre la definizione generale di forza muscolare si riferisce alla quantità di forza che un muscolo può produrre con un singolo sforzo massimale, essere una persona forte ha un significato più profondo. Eseguire un gesto con forza massima, come uno stacco, uno squat o un military press richiede molto più di muscoli “soltanto” forti.

La totalità dei muscoli coinvolti in una data alzata deve cooperare in modo coordinato e sequenziale in modo che in ogni fase del sollevamento alcuni muscoli produrranno il movimento, altri stabilizzeranno le parti del corpo e altri si rilasseranno. Le articolazioni coinvolte nell’alzata devono essere anche abbastanza mobili per evitare la partecipazione compensatoria dei muscoli che devono restare immobili. La posizione del corpo e tutte le sue parti per quanto riguarda il carico devono garantire i migliori equilibrio e leveraggi e devono essere costantemente regolati durante ogni fase del

sollevamento. La traiettoria seguita dal carico deve essere la più breve e la più vantaggiosa possibile.

Quindi, essere una persona forte implica avere la giusta quantità di mobilità, avere il controllo motorio statico e dinamico, possedere gli schemi motori fondamentali su cui si basa qualsiasi alzata, avere forza muscolare in abbondanza e, naturalmente, possedere le alzate che vengono eseguite. All’apice di tutto ciò, è necessario che sappiate come respirare, generare e amministrare tensione e molto, molto altro ancora.

Ci sono un sacco di cose in un gesto di forza massimale e questo è perché a StrongFirst diciamo che la forza è un’abilità.

Tutto quanto detto precedentemente mi porta a pronunciare la seguente affermazione:

Se avete muscoli forti, ciò non implica necessariamente che vi muoviate bene e siate persone forti, ma se siete persone forti, questo implica che vi muoviate bene e abbiate muscoli forti.

Questo è il motivo per cui, mentre i topi da palestra medi concentrano la loro attenzione sui muscoli individuali, a StrongFirst, facciamo pratica concentrando la nostra attenzione sui movimenti. Ciò fa la reale differenza.

MA PER QUANTO RIGUARDA IL MODO IN CUI SI APPARE?

Indipendentemente dall’obiettivo primario – che sia forza, velocità, endurance o flessibilità – gira e rigira a tutti piacerebbe stare bene in costume da bagno. Scommetto che nessuno resterebbe deluso se il suo programma per l’allenamento della forza lo portasse anche a un corpo magro e muscoloso, per non parlare di uno simmetrico e ben proporzionato.

Quindi, per quanto riguarda la crescita muscolare e la perdita di grasso?

A StrongFirst, vediamo la composizione corporea e l’apparenza fisica come un piacevole effetto collaterale di ciò che facciamo, piuttosto che come obiettivo primario. Sono parte degli effetti “WTH?!” (E Che Diamine – NdT) che realizziamo con il nostro approccio all’allenamento.

Ma ecco le buone notizie. Potete raggiungere un corpo magro, muscoloso, simmetrico, ben proporzionato e piacevolmente estetico applicando il nostro approccio all’allenamento – fino a quando gestite alcuni parametri d’allenamento e, naturalmente, state al passo con un piano nutrizionale appropriato.

Ricordo di aver letto un articolo di Pavel intitolato Se è Bello da Vedere, Vola Bene che è stato pubblicato sul blog agli inizi di StrongFirst (vi consiglio di cliccare sul link e leggerlo subito). Da allora un paio di frasi mi sono frullate per la testa:

  • “Essere aggraziati non è l’obiettivo, ma un effetto collaterale di un’abile performance.” Credo fortemente che non solo l’eleganza nel movimento, ma anche l’aspetto fisico sia strettamente correlato al livello d’abilità e performance di un atleta.
  • “Cercavano di essere eleganti. E l’eleganza non può essere forzata. Provate a trattenerla e vi sfuggirà.” – Se state cercando di costruire un corpo perfettamente proporzionato concentrandovi solo su un singolo muscolo, uno alla volta, molto probabilmente fallirete. Concentratevi sui movimenti, invece, e trattate il vostro corpo come un’unità.

Se vola bene, è bello da vedere! Un corpo potente e funzionale è probabile che sia un bel corpo.

METTERE ME STESSO ALLA PROVA

Negli anni, ho rafforzato la mia convinzione che è possibile raggiungere un corpo magro, muscoloso, simmetrico e ben proporzionato, come quello di un bodybuilder, senza allenarsi come un bodybuilder. Senza leg extension e macchine con i cavi, senza curl e altri movimenti d’isolamento – soltanto big lift come squat, hinge (movimenti incernierati sull’anca – NdT), pull (movimenti di tirata – NdT), press (movimenti di spinta – NdT), ecc. senza concentrarsi su bicipiti, tricipiti o polpacci – solo movimenti.

La mia convinzione in ciò è cresciuta così forte, che ho deciso di verificarla.

Recentemente, ho avuto il privilegio di tradurre in Italiano alcune lezioni da parte di uno dei miei mentori e mio buon amico Geoff Neupert. Mi ha colpito la frase con la quale ha sempre introdotto le sue lezioni: “Non vi chiederei mai di fare qualcosa che non ho provato personalmente prima.” Per me, ciò significava che il modo migliore per dimostrare le mie convinzioni era di testarle e valutarle personalmente. Così, mi sono iscritto a una gara di bodybuilding.

Tra la fine degli anni ’80 e gli inizi degli anni ’90 ero un bodybuilder competitivo natural. L’ultima volta che ho gareggiato nel bodybuilding in maniera regolare è stato nel 1994. H gareggiato un’ultima volta, nel 2006, dopo dodici anni di assenza dai palchi di bodybuilding. Ho incontrato Pavel nel 2009 e da allora ho completamente rivoluzionato il mio allenamento.

Anche se sono sempre stato appassionato delle principali alzate col bilanciere (e le ho sempre incluse nei miei programmi d’allenamento), a quei tempi ho usato anche macchine e incluso un sacco di esercizi di isolamento, come curl, leg extension, e calf raise. E, naturalmente, la mia attenzione si è concentrata sui muscoli, piuttosto che sui movimenti.

Ma, questa volta, l’allenamento per la mia gara di bodybuilding sarebbe stato molto diverso. Mi sarei concentrato sui movimenti e nel mio programma d’allenamento avrei inserito pochi, selezionati, big lift. Non ci sarebbe stato alcun lavoro muscolare diretto, neppure un curl. Come i miei buoni amici del BPro Physical Functional Training (essi sono anche i licenziatari di StrongFirst per il Brasile) progettano i loro programmi d’allenamento basati sui modelli fondamentali del movimento, ho deciso di fare lo stesso.

IL MIO PROGRAMMA (NON) DI BODYBUILDING

Quello che descriverò d’ora in poi è il primo programma che ho progettato con la gara in mente e con l’obiettivo di incrementare la massa muscolare mantenendo alti livelli di forza. I programmi che sono seguiti e che hanno portato alla gara si basavano sulle stesse fondamenta.

Ciò che ha fatto la differenza in termini di perdita di grasso e definizione muscolare è stato l’attenersi obbedientemente alla mia dieta e aggiungere dell’allenamento di conditioning non convenzionale basato sull’ultimissimo lavoro di Pavel, che sarà rivelato direttamente da lui al momento giusto.

Ho selezionato i seguenti sei schemi motori e assegnato a ognuno un’alzata principale:

  • Hip hinge (movimento imperniato sull’anca – NdT): stacco convenzionale con bilanciere
  • Squat: back squat con bilanciere
  • Press verticale: military press con kettlebell a un braccio
  • Press orizzontale: panca piana con bilanciere
  • Tirata verticale: pull-up con sovraccarico
  • Tirata orizzontale: dead row con bilanciere

Ho anche selezionato un paio di esercizi di varietà specifica per ogni schema motorio:

  • Hip hinge: Stacco rumeno, kettlebell swing
  • Squat: front squat con bilanciere, front squat con due kettlebell
  • Press verticale: military press con bilanciere, kettlebell see-saw press
  • Press orizzontale: dip alle parallele, panca piana con manubri
  • Tirata verticale: chin-up con sovraccarico, pull-up a presa parallela
  • Tirata orizzontale: rematore a un braccio, renegade row

Dopo, ho progettato un programma basato su tre diverse tabelle d’allenamento, A, B e C. Ogni tabella includeva quattro dei sei schemi motori selezionati, ognuno allenato per primo con l’esercizio principale e successivamente con l’esercizio di varietà specifica.

Eseguivo tutti gli esercizi in coppia, alternando una serie del primo con una serie del secondo e mi concedevo almeno da uno a due minuti di recupero tra ogni serie.

Mediamente mi sono allenato da quattro a cinque giorni a settimana, ricominciando con la tabella A ogni volta che completavo la tabella C. Di seguito è riportato un esempio di come apparirebbero sei settimane seguendo tale piano:

Ogni sessione d’allenamento ha incluso anche:

  • Mobilità articolare/preparazione al movimento (Super Joints, reset di OS, drill mirati di Flexible Steel, ecc.)
  • Lavoro per la midsection (dragon flag, hanging leg raise, ecc.)
  • Movimenti contro-laterali con sovraccarico (get-up, crawling con sovraccarico, carry, ecc)

Le alzate principali seguivano una progressione mirata a mantenere i miei livelli di forza ed erano ispirate da Easy Strength. L’allenamento ad alto volume fornito dall’esecuzione delle alzate principali e dagli esercizi di varietà specifica combinato con l’allenamento ad alta frequenza si sarebbero occupati della spinta per l’ipertrofia muscolare. Inoltre, la spinta ormonale erogata dagli esercizi accuratamente selezionati avrebbe giocato il suo ruolo in questo.

Per indurre l’ipertrofia muscolare non mi sono affidato alle tipiche metodologie da bodybuilding come allenarsi a cedimento e cercare la sensazione del “pompaggio” e/o il “bruciore” utilizzando ripetizioni forzate, drop set, ecc. Questo avrebbe compromesso la mia capacità di sostenere l’elevato volume e l’alta frequenza dell’allenamento e avrebbe interferito anche con la qualità del mio movimento. Invece, sono stato lontano dal cedimento e mi sono assicurato che ogni ripetizione fosse eseguita con la massima competenza tecnica.

La quantità di carico che ho utilizzato nelle alzate principali è stata calcolata secondo delle date percentuali dell’1TRM, mentre la quantità di peso utilizzata negli esercizi di varietà specifica è stata selezionata secondo un certo #RM. (Per saperne di più su 1TRM e #RM siete pregati di fare riferimento al mio articolo Come Definire, Determinare e Testare il Proprio 1RM in Modo Intelligente).

Sia il peso utilizzato che lo schema di serie e ripetizioni per lo stesso movimento variava a ogni sessione d’allenamento secondo la tabella seguente.

Notate che la sessione # si riferisce all’alzata principale e all’esercizio di varietà specifica correlato, non alla settimana o alla tabella.

Ecco come funziona.

  1. Eseguirete la tabella A il lunedì della prima settimana. La tabella A prevede stacco, press, squat e panca piana, più quattro esercizi correlati di varietà specifica a vostra scelta.
  2. Dato che è la prima volta che eseguite queste alzate, seguirete la riga 1 della tabella precedente. Il 5/2@70%TRM significa che farete due serie da cinque ripetizioni col 70% dell’1TRM in stacco, press, squat e panca. Il 6/3@10TRM vuol dire che farete tre serie da sei ripetizioni col 10TRM negli esercizi correlati di varietà specifica che avete scelto.
  3. Il giorno seguente eseguirete la tabella B. dato che è la seconda volta che eseguite lo stacco e il press seguirete la riga 2 della tabella. Il 2/5@85%1TRM vuol dire che fate cinque serie da due ripetizioni con l’85% dell’1TRM. Il 3/5@5TRM significa che eseguite cinque serie da tre col 5RM negli esercizi correlati di varietà specifica scelti. Ma dato che è la prima volta che eseguite i pull-up e i dead row, seguirete la riga 1 della tabella precedente e farete due serie da cinque ripetizioni col 70% dell’1TRM (5/2@70%TRM) e tre serie da sei ripetizioni con il vostro 10TRM (6/3@10TRM) negli esercizi correlati di varietà specifica scelti.
I RISULTATI DEL PROGRAMMA

Il programma ha funzionato molto bene. Ho mantenuto i miei livelli di forza e aumentato la mia massa muscolare complessiva, perdendo grasso. Ho iniziato il programma a fine Gennaio 2016 al peso corporeo di 92kg e l’ho completato alla seconda settimana di Marzo 2016 al peso corporeo di 86kg. I miei 1TRM sono rimasti gli stessi (il che significa che la mia forza relativa in realtà è aumentata) ed ero più muscoloso. Ho mantenuto l’allenamento secondo gli stessi principi fino alla fine di Maggio 2016 e ho gareggiato il 4 Giugno 2016 a un peso corporeo di 82kg e a una % di grasso corporeo inferiore al 3% (valutata con un plicometro professionale e con il software per la valutazione della composizione corporea FitNext).

Non ho vinto, ma mi sono aggiudicato il secondo posto. E, secondo quanto mi hanno detto alcuni dei giudici, sono stato “solo a tanto così” dall’aggiudicarmi il primo posto.

Ma il mio piazzamento non è davvero importante. Ciò che per me è stato importante è che ho dimostrato le mie convinzioni sul campo di battaglia e mi sono ritrovato su un palco con bodybuilder competitivi senza allenarmi come un bodybuilder. Ero più forte e più in salute, ero in grado di muovermi meglio e avevo la forma migliore di tutta la mia carriera nel bodybuilding.

Da allora molti dei miei studenti hanno provato il programma e alcuni lo stanno eseguendo proprio adesso – i risultati sono molto incoraggianti. Se decidete di provarlo su voi stessi, tenetemi aggiornato sui vostri risultati!

Fabio Zonin è un Master SFG, SFB e SFL. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a eseguire la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per circa due decadi (1994-2012). È anche il National Director per l’Italia del Ground Force Method

È l’Ex vice presidente della AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, powerlifting e altri sport.

È autore di numerosi articoli per famose riviste italiane e siti web dedicati al fitness, body building e all’allenamento della forza e ha lavorato con importanti aziende italiane nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.